Tässä artikkelissa otamme selvää proteiinijauheen syvimmästä olemuksesta. Miksi proteiinijauhetta käytetään, minkälainen proteiinijauhe sinulle sopii ja millaisia proteiinijauheita on olemassa? Proteiinijauheita on hyvin monenlaisia ja kaikki niistä sopivat erilaisiin tarkoituksiin eivätkä moninaiset käyttötarkoitukset aina ole kaikille ihan selviä, jos asiaan ei ole aiemmin ollut tarvetta perehtyä syvällisemmin. Tästä tietopaketistamme saat vastauksen kaikkiin kysymyksiin, joten suosittelemme käyttämään hetken aikaa sen lukemiseen, ja perehtyä mitä on proteiinijauheen käyttö!
Mitä on proteiinijauhe ja miksi sitä käytetään?
Proteiinijauhe on lisäravinteeksi luokiteltava aine, jota käytetään pääsääntöisesti ravinnon proteiinin määrän lisäämiseen. Syitä tälle tarpeelle voi olla erilaisia. Proteiinijauhetta käytetään esimerkiksi urheilun tai laihdutuksen yhteydessä. Proteiinijauhe on helppo yhdistää erilaisiin ruoka-aineisiin, esimerkiksi smoothieen tasapainottamaan sen makroravinnekoostumusta. Sitä on myös helppo ottaa mukaan kuntosalille. Proteiinijauheesta valmistettu pirtelö on myös mainio välipala.
Kuntosaliharjoittelun yhteydessä tärkein tarvittava ravintolisä on proteiini. Se toimii lihasten kasvattamisessa oivana ravintoaineena, jos lihasmassaa haluaa kasvattaa. Proteiinijauheet sisältävät lisäksi keholle tärkeitä hivenaineita, kuten mineraaleja, vitamiineja sekä aminohappoja. Kuntosaliharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia heraproteiinia, koska se on erittäin hyväksi havaittu lihasten palautumisen tehostaja ja toimii antioksidanttina. Heraproteiini myös auttaa kiinteytymään.
Laihduttaessa proteiinijauhe toimii oivallisena apuna, sillä proteiini pitää kylläisenä kauemmin kuin rasvainen ruoka tai hiilihydraatit. Lisäksi laihduttaessa kannattaa käyttää heraproteiinijauheesta tehtyä juomaa korvaamaan aterioita, sillä keho tarvitsee proteiinia ja jauheen avulla voi pitää kuitenkin kalorimäärän kurissa. Liian usein laihduttaessa proteiinin määrä lasketaan ruokavaliossa liian alhaiseksi, jolloin keho kuluttaa kyllä rasvaa, mutta myös lihasmassa kuluu.
Proteiinijauheiden monet käyttötarkoitukset
Proteiinijauhetta voidaan käyttää laihdutuksen yhteydessä. Kevyttä ravintoa käytettäessä proteiinin määrän tärkeys korostuu. Proteiinijauhe pitää hyvin nälkää, joten sen käyttö on perusteltua esimerkiksi laihdutuksen aikana. Ateriankorvikkeet sisältävät usein paljon proteiinia juuri edellämainitusta syystä. Proteiinijauhetta käytetään tyypillisesti myös massan keräämiseen voimaharjoittelun yhteydessä. Liiallista proteiinin saantia kannattaa kuitenkin välttää koska se voi johtaa esimerkiksi munuaisten liikakuormitukseen.
Hera- ja kaseiiniproteiinijauheet
Maidon sisältämät proteiinit jaetaan heraan ja kaseiiniin. Heraproteiinia pidetään yleisesti parhaana proteiinina, sillä se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan. Nämä keholle välttämättömät aminohapot osallistuvat muun muassa lihasten rakentamiseen. Heraproteiini myös imeytyy nopeasti, ja kehon on helppo pilkkoa se käyttöön. Heran käyttöä suositellaan erityisesti kuntosaliharjoittelun jälkeen, sillä se käynnistää lihasten palautumisen ja auttaa kasvattamaan lihasmassaa.
Kaseiiniproteiini on puolestaan hitaasti imeytyvä proteiini, joka on maidon pääasiallinen proteiini. Esimerkiksi juusto sisältää ainoastaan kaseiiniproteiinia, kun lehmänmaito vastaavasti sisältää kaseiinia 80%. Kaseiinia suositellaan usein käytettäväksi iltaisin, ennen nukkumaanmenoa. Suositus perustuu siihen, että hitaasti imeytyvänä proteiinina kaseiini takaa elimistölle tärkeät aminohapot palautumiseen sekä lihasmassan kasvattamiseen yön aikana, kun elimistö ei muuten saa ravintoa.
Proteiinijauhe ja laihduttaminen
Proteiinijauheet ovat tärkeä lisä laihduttajalle. Kun keho saa dieetissä vähemmän energiaa, se alkaa käyttää lihasten omia energiavarastoja energian lähteenä. Näin ollen miinuskaloreilla oleva dieettaaja saattaa menettää lihasmassaa, mikäli ei pidä huolta riittävästä proteiininsaannista. Lihakset kuluttavat energiaa enemmän kuin rasvamassa, minkä vuoksi kehon lepoaineenvaihdunta hidastuu. Tämä voi aiheuttaa ikävän jojo-efektin, ja menetetty rasva palaa dieetin jälkeen nopeasti takaisin vyötärölle.
Laihduttajan proteiinintarve kasvaa yli kahteen grammaan painokiloa kohden. Suuri proteiinin määrä pitää nälkää loitolla ja tasaa verensokeria, jolloin rasva ei varastoidu kehoon niin helposti. Proteiinin sulattaminen kuluttaa myös enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraatin. Laihduttajan kannattaakin suosia heraproteiinijauhetta, jossa on mahdollisimman vähän hiilihydraatteja. Laihduttajille on olemassa erityisiä dieettijauheita, jotka ovat vähäkalorisia ja joihin on lisätty laihduttamista tehostavia ravintoaineita ja vitamiineja.
Massan kasvattamisen tueksi
Lihaksesta n. 25% koostuu proteiinista. Kun lihasta rasitetaan treenillä, lihas hajottaa omaa proteiiniaan. Mikäli keho ei saa tarpeeksi nopeasti ravinnosta korvaavaa proteiinia, alkavat lihakset menettää massaansa. On tärkeää, että elimistö saa proteiinia noin tunnin sisällä lihaskuntoharjoittelusta. Proteiinin sisältämä aminohappo-leusiini kytkee myös päälle lihassolujen kasvumekanismit. Näin elimistö pääsee korjaamaan vaurioita ja palautuminen voi alkaa. Tehokkaimmin ja nopeimmin imeytyy heraproteiini-isolaatti.
Kasvaakseen lihakset tarvitsevat ylijäämäenergiaa. Mikäli lihakset eivät saa tarpeeksi paljon energiaa, jolla korjata harjoittelussa tulleita lihasvaurioita, ne eivät kehity. Tähdätessään maksimaaliseen lihaskasvuun kannattaa valita proteiinijauhe, joka sisältää paljon energiaa. Massaa havitteleva kehonrakentaja tai todella kovaa treenaava valitsee lisäproteiinin, joka sisältää paljon hiilihydraatteja, esimerkiksi sokeria. Korkeakaloriset proteiinijauheet lisäävät tehokkaasti lihasmassaa, mutta eivät sovi laihduttajalle, koska korkeilla plussakaloreilla kehoon kertyy myös rasvaa.
Täysin kasvipohjaiset proteiinijauheet
Perinteinen proteiinijauhe on eläinperäinen, maitopohjainen tuote. Se valmistetaan erottamalla maidon nesteet siinä olevista kiinteistä aineista. Nykyään moni haluaa kuitenkin välttää kokonaan eläinperäisten tuotteiden käyttämistä joko terveydellisistä tai eettisistä syistä. Luonnosta löytyy paljon erilaisia kasviperäisiä proteiineja. Esimerkiksi soija, pavut, herneet ja linssit sisältävät runsaasti proteiinia. Nykyään proteiinijauheista löytyykin onneksi runsaasti vaihtoehtoja, jotka ovat täysin kasvipohjaisia ja sopivat näin ollen myös vegaaneille.
Kasviperäisistä proteiinijauheista löytyy paljon erilaisia vaihtoehtoja. Kauppojen hyllyillä on esimerkiksi soija-, riisi-, hamppu- ja herneproteiinijauheita, jotka ovat täysin vegaanisia. On kuitenkin hyvä muistaa, että yhdessäkään kasviproteiinissa ei ole kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Kasvissyöjän on siksi tärkeää yhdistellä erilaisia proteiinin lähteitä. Esimerkiksi riisillä ja pavulla on erilainen aminohappokoostumus, jotka täydentävät toisiaan. Kasvipohjainen proteiinilisä on hyvä täydennys kasvisruokavaliota nauttivan kuntoilijan ruokavalioon.
Miksi käyttäisin proteiinijauhetta?
Markkinoilta löytyy jos jonkinlaista tuotetta, joiden joukosta jokainen löytää itselleen sopivan vaihtoehdon. Mutta mitkä sitten ovat proteiinijauheen hyödyt? Proteiinijauhetta suositellaan erityisesti tavoitteellisesti treenaaville. Proteiini nopeuttaa tutkitusti palautumista ja vähentää treenaamisesta johtuvaa lihaskipua, jolloin voi treenata useammin. Se edistää myös lihaskasvua ja tehostaa lihaksen proteiinisynteesiä, mikä lisää lihasmassaa ja voimaa. Proteiinijauhe on kätevä tapa saada treenin jälkeen tarvittava määrä proteiinia nopeasti.
Keventäjälle proteiinilisä sopii erityisesti, koska se vähentää nälän tunnetta ja auttaa näin painonhallinnassa. Laihduttajan tulisi nauttia sopiva määrä proteiinia jokaisella aterialla, että verensokeri pysyy tasaisena eikä energiaa tarvitse tankata pullasta ja sipseistä. Proteiinijauhetta on helppo lisätä esimerkiksi välipaloihin, jolloin taataan proteiinin tasainen saanti. Lisäksi proteiini tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää laihduttaessa tapahtuvaa lihashävikkiä. Oikein käytettynä proteiinijauhe sopivaan treeniin yhdistettynä edistää laihtumista.
Proteiinilisästä on hyötyä myös ikääntyville. Proteiini on elimistölle välttämätön ravintoaine, jonka määrä kehossa alkaa vähentyä yli jo 40-vuotiailla. Mikäli proteiinia ei saa tarpeeksi, alkavat lihakset surkastua. Moni ikääntyvä saa liian vähän proteiinia ravinnosta, ja heille proteiinijauhe on hyvä lisä ruokavalioon. Sopiva määrä proteiinia auttaa kehoa valmistamaan tärkeitä hormoneja ja vasta-aineita lisäten näin vastustuskykyä. Samalla se ehkäisee väsymyksen ja heikkouden tunnetta.
Miten käyttää proteiinijauhetta
Proteiini on siis ihmiskeholle elintärkeä ravinne, jota keho ei pysty valmistamaan itse. Sen saanti täytyy näin ollen taata nauttimalla proteiinia tarpeeksi paljon ja tasaisesti pitkin päivää. Suositusten mukaan proteiinia tulisi saada 3-4 tunnin välein 20-40 grammaa kerrallaan eli noin oman nyrkin kokoinen annos. Pääaterioilla proteiinia saa esimerkiksi lihasta tai kalasta, mutta aamu-, väli- ja iltapaloihin proteiinia kannattaa lisätä jauheen muodossa.
Tutuin proteiinijauheen käyttötapa on tietenkin treenin jälkeen nautittavana palautusjuomana. Proteiinijauhe säilyy helposti, ja veteen, maitoon tai kasvismaitoon sekoitettuna siitä saa kätevästi maistuvan palkkarin. Aamu- tai iltapalalle proteiinia saa lisättyä helposti esimerkiksi sekoittamalla smoothien tai smoothie-kulhon blenderissä marjoista, proteiinijauheesta, kaurahiutaleista ja vaikkapa chiansiemenistä. Proteiinijauhetta voi lisätä myös puuron joukkoon tai siitä voi valmistaa tuorepuuroa rahkaan tai jugurttiin sekoitettuna.
- Proteiinijauhe on kätevä lisä myös jauhopeukaloille. Netti on pullollaan hyviä reseptejä, joilla voi valmistaa herkullisia ja terveellisiä herkkuja, kuten proteiinimuffinsseja tai proteiinilettuja. Jauhetta voi lisätä myös leipätaikinaan. Kaupoissa on nykyään paljon erilaisia toinen toistaan parempia makuvaihtoehtoja jauheista. Kuntoilijan tai laihduttajan herkkuhetkeen proteiinijauheesta voikin valmistaa vaikkapa jäätelöä, kun sekoittaa jauheen jäisiin banaaneihin tai marjoihin.
Proteiinijauheen käyttö on yksinkertaista ja helppoa, kun sen osaa
Proteiini on eräs kolmesta makroravintoaineesta rasvan ja hiilihydraatin lisäksi. Se on ihmiskeholle välttämätön, eikä elimistö pysty valmistamaan sitä itse. Proteiinin saantiin kannattaa siis kiinnittää huomiota.
- Proteiinijauhe on oiva tapa parantaa oman ravinnon koostumusta. Usein ravinto tahtoo olla liian hiilihydraattipitoista – proteiinijauheen avulla sen sisältöä voi helposti muuttaa parempaan suuntaan. Nykyään proteiinijauheita on kauppojen hyllyillä helposti saatavilla niin maitopohjaisina kuin vegaanisinakin versioina.
- Lisäproteiinin avulla voi edistää omia tavoitteitaan, kunhan tietää mitä tekee. Proteiini auttaa treenaajaa palautumaan nopeammin ja maksimoimaan lihaskasvun. Hiilihydraattipitoisia, korkeakalorisia jauheita kannattaa käyttää erityisesti massan rakentamiseen. Laihduttaja puolestaan hyötyy vähäkalorisista dieettijauheista, joihin on lisätty rasvanpolttoa tehostavia ainesosia. Heraproteiini on eräs tutkituimpia lisäravinteita, ja sen hyödyt ovat kiistattomat. Hitaammin imeytyvällä kaseiiniproteiinilla voi puolestaan taata proteiinin tasaisen saannin myös pätkäpaastolla tai yöaikaan.
Varmasti tutuin tapa käyttää proteiinijauhetta on sekoittaa se sekoittajassa maistuvaksi palautusjuomaksi heti salitreenin jälkeen. Proteiinijauheita voi kuitenkin käyttää lukemattomilla eri tavoilla ja vain mielikuvitus on tässä rajana. Jauheen avulla on helppo lisätä makua ja terveellisyyttä niin aamu-, väli- kuin iltapalaankin. Siitä voi helposti taikoa myös maistuvia herkkuja, joista kiittää sekä kroppa että mieli.