Kuinka paljon proteiinia päivässä

Proteiini on merkittävä osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa kehoa jaksamaan, liikkumaan, pysymään terveenä ja ylläpitää hyvää elämänlaatua. Yleensä proteiinia saa riittävästi normaalista ruokavaliosta, mikäli muistaa syödä monipuolista, ravitsevaa ruokaa useamman kerran päivässä. Proteiini kuuluu luonnollisena osana jokaisen aterian yhteyteen. Yleisesti ottaen proteiinin riittäväksi päivittäistarpeeksi suositellaan n. 10-20 % päivittäisestä energiansaannista. Tässä artikkelissa selvität, kuinka paljon proteiinia päivässä on hyvä annos!

Mitä on proteiini, ja miksi se on tärkeää?

Proteiinit koostuvan ihmisille välttämättömistä aminohapoista, joita keho ei pysty itse tuottamaan. Syömällä monipuolisesti sekä eläin- että kasvikunnan tuotteita, proteiinien monipuolinen saanti on kuitenkin helppo turvata. Säännöllinen ruokailu, joista jokainen ateria sisältää annoksen proteiinia, on hyvä tapa tankata proteiinia pitkin päivää. Terveen luuston toiminnassa ja ylläpidossa sillä on myös tärkeä tehtävä.

Proteiinilla on merkittävä rooli kudosten uusiutumisessa, kasvussa sekä lihasten toiminnassa. Lisäproteiinin saantiin on erityisesti syytä kiinnittää huomiota, mikäli tavoitteena on kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa. Myös ikäihmisten kohdalla on hyvä tarkastaa proteiinin riittävä saanti. Painonpudotuksen yhteydessä lihasmassaa pyritään ylläpitämään turvaamalla riittävä proteiinin saanti. Liian vähäinen proteiinin saanti vaikuttaa kehon kykyyn ylläpitää lihasmassaa, sillä keho alkaa käyttämään energianlähteenä elimistön omaa proteiinivarastoaan.

Elimistön säätelyyn vaikuttavat proteiiniyhdisteet eli valkuaisaineet, kuten hormoonit ja vasta-aineet ovat riippuvaisia riittävästä proteiinin saannista. Se toimii myös elimistön energian lähteenä ja sitä tarvitaan jaksamaan päivän menossa aamusta iltaan. Voidaankin todeta, että proteiinit ovat terveen, hyvinvoivan ja liikkuvan ihmisen tärkeä ruokavalion osa, jonka puute ruokavaliossa näkyy vetämättömänä olona ja sairasteluna. Riittävästi proteiinia saava aikuinen pysyy terveenä, luusto ja lihaksisto vahvana.

Proteiini voi auttaa kasvattamaan lihaksia ja saamaan voimaa

Kun tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa tai ylläpitää jo olemassaolevia lihaksia, proteiinin määrää on hyvä tarkastella tarkemmin. Normaalin sekasyöjän sanotaan saavan ravinnosta riittävästi proteiinia, mutta aktiivinen urheilu ja etenkin lisääntynyt voimaharjoittelu voi lisätä proteiinin tarvetta. On sanottu, että elimistön lihasten massasta n. 25 % olisi proteiineja. Oikeanlainen ravinto tukee voimaharjoittelua ja tehostaa kehon kykyä kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa.

On myös merkitystä, mistä lähteestä proteiinia saa. Laadukas, aminohappokoostumukseltaan korkeatasoinen proteiinilisä treenin jälkeen oikein ajoitettuna voi tehostaa palautumista ja tukea lihasten kasvatusta. Useamman lähteen mukaan lisääntynyt voimaharjoittelu lisää proteiinin tarvetta, mutta kokonaisuus lopulta ratkaisee. Energian kokonaissaannin kannalta on merkityksellistä, että myös hiilihydraatteja ja rasvaa saadaan sopivassa suhteessa. Keho toimii kokonaisuutena ja tarvitsee kaikkia energianlähteitä. Pelkkä proteiinin lisääminen ei yksistään riitä.

Voimaharjoittelussa proteiinin lisäksi tarvitaan myös laadukkaita hiilihydraatteja kuten myös rasvoja eri lähteistä, kokonaisenergiankulutus huomioiden. Ruoasta saatavan energiamäärän jäädessä liian alhaiseksi, elimistö alkaa käyttämään energianlähteenään olemassa olevaa proteiinivarastoa, eli lihaksia. Pitemmällä aikavälillä tämä voi johtaa myös vastustuskyvyn ja ravintoaineiden imeytymisen heikkenemiseen. Tästä syystä proteiinia olisi hyvä löytyä jokaiselta aterialta jossakin muodossa tai korvata se esim. proteiinijuomalla.

Voiko liiasta proteiinista saada negatiivisia terveysvaikutuksia?

Vaikka proteiinilla on elimistön toimintaan paljon hyviä vaikutuksia, sitäkin voi saada liikaa. Hetkellinen liikasaanti ei vielä vie ojasta allikkoon, mutta pitemmälle jatkuessa se voi johtaa haasteisiin. Proteiini on niin ikään energianlähde kuin muutkin ravintoaineet. Syötäessä paljon proteiinia, hiilihydraattien ja rasvojen osuus voi jäädä liian pieneksi ja ruokavalio voi muuttua liian yksipuoliseksi. Tämä voi aiheuttaa erilaisia puutostiloja elimistöön.

Vaikka proteiini toimii lihasten rakennusaineena, ylimääräinen kulutettu proteiini muuttuu lopulta rasvakudokseksi. Tämä on erityisen haasteellinen silloin, jos tavoitteena on painonpudotus eikä ylimääräistä rasvakudosta haluta. Pitkään jatkunut liika proteiinin saanti voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin tai muihin pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Runsaan proteiinin saannin merkkeinä janon tunne voi kasvaa, mielialan heitellä, paino nousta tai vatsan toiminta häiriintyä.

Paljonko proteiinia olisi hyvä saada päivässä?

Normaali proteiinin saantisuositus vaihtelee suomalaisten saantisuositusten mukaan n. 1-1,8 g per henkilön painokilo. Näin ollen proteiinin saantisuositukset pyörivätkin n. 70-100 g per päivä, riippuen henkilön painosta, omasta päiväaktiivisuudesta, energiantarpeesta sekä päivittäisestä liikuntamäärästä. Mikäli henkilö syö 4-5 kertaa päivässä proteiinia sisältävän aterian, on riittävää jos ateria sisältää n. 15-20 g proteiinia.

Liikuntamäärän lisääntyessä tai lihasmassan kasvua tavoiteltaessa päivittäisen proteiinimäärän voi tarvittaessa jopa tuplata lähemmäs 2-2,5 grammaan painokiloa kohti. On sanottu, että lihaskasvua tavoiteltaessa myös kokonaisenergiansaantia olisi hyvä kasvattaa n. 500 – 1000 kilokaloria vuorokaudessa. Tässä valossa myös proteiinin lisääminen päivittäisessä ruokavaliossa on perusteltua. Kevyesti treenaavan naisen ei tarvitse kasvattaa energiansaantia yhtä korkealle kuin lihaskasvua tavoittelevan miehen.

Käytännössä proteiinin lisääminen ruokavalioon voi tarkoittaa ylimääräistä lasillista maitoa, kananmunan, kourallista pähkinöitä, ylimääräistä liha-annosta tai proteiinipitoisia kasviksia. Myös lisäravinteet ovat hyvä idea, mikäli annosten kokoa tai sisältöä on jostain syystä vaikea muuttaa tai kasvattaa. Shakerissa heilautettu vesi ja laadukas heraproteiini maistuu välipalana, jälkiruokana tai salitreenin jälkeen. Proteiini auttaa pitämään myös kylläisenä pitempään.

Hyviä perusruokia joista saa paljon proteiinia

Tutuimpia proteiinin lähteitä ovat tunnetusti lihat ja kalat, maitotuotteet, juustot ja kananmunat. Monipuolista perusruokaa syövän lautaselta löytyy lähes aina riittävästi proteiinin lähteitä. Normaalin kotiruoan oheen lisätty keko raejuustoa, ruoan ohessa nautittu maito- tai piimälasillinen ja leivän päälle viipaloitu juusto- tai leikkelesiivu ovat jo hyvä alku. Hyviä proteiinipitoisia välipaloja on esim. rahka, pähkinät, proteiinijuoma tai -patukat.

Monipuolisten kasvisten ja täysjyväpastan ohessa tarjoiltu naudanlihapihvi täyttää jo reilusti proteiinin saantisuositukset yhdelle aterialle. 150 g naudanlihapihvi sisältää n. 44 g proteiinia. Paljon hyviä proteiineja sisältää myös juustot. Niiden kohdalla kannattaa tarkastella niiden suola -ja rasvapitoisuuksia, mikäli painonhallinta on haasteena. Kananmunissa on paljon hyvin imeytyvää proteiinia. Se on myös helppo ottaa evääksi, kulkeehan se luonnollisessa, omassa kuoressaan.

Kasvispainotteisen ruokavalion osalta proteiinin saantia voi turvata monella tapaa. Kun lihatuotteet on pois listalta, proteiinia saa myös monista kasvikunnan tuotteista sekä täysjyväviljoista. Myös lihankorvikkeissa, kuten nyhtökaurassa ja seitanissa, on yllättävän paljon proteiinia. Monenlaiset pavut, linssit, herneet ja ovat yllättäviä proteiinipommeja! Marinoidut kikherneet maistuvat minkä tahansa ruoan lisukkeena ja hyvin haudutettu linssikeitto maistuu ympäri vuoden.

Älä unohda näitä

Elämän ei tarvitse olla pelkkää maitorahkaa ja paistettua kanaa. Väritä lautasesi sesongin kasviksilla ja kuorruta rahka-annoksesi kotimaisilla mustikoilla, mansikoilla ja vadelmilla. Miltä kuulostaisi mukavasti sulanut leipäjuusto lakkakuorrutteella? Perinteisen kaurapuuron voi keittää maitoon, tuunata siemenillä tai raejuustolla ja marjoilla. Tai maistuisiko yön yli jääkaapissa turvonnut tuorepuuro, joka on helppo ottaa myös töihin evääksi?

Proteiinin lisäämisen ruokavalioon ei tarvitse olla tylsää. Hyödynnä monipuolisesti ruokakaapin aarteita ja tutustu ruokapakettien ravintoselosteisiin. Näet eri ravintoarvot tuotepakkausten kyljestä, jossa myös proteiinin määrä on merkittynä. Monipuolisia proteiinipitoisten ruokien reseptejä löydät kattavasti netistä. Samalla saat hyvin vaihtelua ruokavalioosi, mikäli meinaat jämähtää syömään päivästä toiseen samanlaisia ruokia. Reseptivinkkejä kannattaa kysellä myös erilaisilta foorumeilta.

Suosi kasviksissa kaalikasveja, jotka ovat proteiinipitoisia ja muutenkin monipuolisia keittiössä. Kokeile kaaligratiinia, marinoitua kukkakaalisalaattia tai vaikka haudutettuja ruusukaaleja. Kesän kynnyksellä tankoparsa on helppo valmistaa vaikka maissin ja pihvin kanssa yhdessä. Vain mielikuvitus on rajana ruoanlaitossa, eikä terveellinen ruoka lopulta ole vaikeaa laittaa. Tallenna parhaat reseptit lähettyville ja kokoa itsellesi herkullinen ruokapankki, jolloin proteiinia tulee luonnollisesti päivittäisestä ruoasta.

Proteiinia on hyvä saada, mutta kohtuus kaikessa

Kuten kaikissa ruoka-aineissa, myös proteiinissa kannattaa muistaa kohtuus. Kun muistaa pitää huomion kokonaisuudessa, kaikki sujuu hyvin. Liiallinen yhden ruoka-aineen tuijottaminen ja lisääminen ei lopulta ole ratkaisu. Mikäli oman ruokavalion energiamäärä ja koostumus mietityttää, netistä löytyvillä kalorilaskureilla sekä finelin ravintotietokannan avulla saat tarkemmin selvyyden, mitä syömäsi ruoka todella pitää sisällään. Niiden avulla saat selville myös todellisen proteiinin saantisi.

Laadukkaiden raaka-aineiden merkitystä ruokavaliossa ei voi väheksyä. Määrän sijaan tarkkaile laatua, omaa oloa ja aktiivisuustasoasi. Hetkellinen runsas proteiinin saanti ei vielä kaada venettä, sillä kokonaisuus ratkaisee. Maukas, monipuolinen ruoka saa myös hyvälle mielelle sekä kutkuttelee kielellä. Kesällä grillatessa voi nauttia tuoreista kasviksista kun taas talvella lämpimien keittojen ja patojen tuoksut huumaavat viilenevissä illoissa.